Rugpijn oefeningen

Zelfzorg voor je rug

Door: Wouter de Ruijter
Leestijd: 3 minuten

Chiropractie Hilversum - Specialist in nek-, rug-, en bekkenklachten

Heb je last van rugpijn en zoek je oefeningen die je zelf kunt doen om de pijn te verminderen? Dan ben je het meeste gebaat bij 2 soorten rugoefeningen:

  1. Je begint met rugpijn oefeningen die zorgen dat jij je rug weer soepel en pijnvrij kunt bewegen.
  2. Daarnaast doe je oefeningen die je rugspieren versterken, zodat je minder kans hebt op rugpijn in de toekomst.

In dit artikel vind je voorbeelden van oefeningen die je goed zelf thuis kunt doen en lees je waarom beide oefeningen bij rugpijn belangrijk zijn om van je rugklachten af te komen én op de langere termijn pijnvrij te blijven.

Rugpijn oefeningen

Voor soepele spieren en gewrichten (mobiliteit)

Heb je acute rugklachten of ben je erg stijf wanneer je ’s ochtends je bed uitkomt? Dan is het belangrijk om in de eerste plaats oefeningen te doen die de spieren en gewrichten in je rug weer wat losser en soepeler maken. Of zoals wij dat in de praktijk zeggen: die de beweeglijkheid van je rug verbeteren.

In onze drukke levens bewegen we vaak minder dan onze rug fijn vindt. We zijn constant onderweg en zitten een groot deel van de dag. Zitten gedurende lange tijd, een slechte houding en gebrek aan lichaamsbeweging zorgen voor stijfheid, spanning en pijn in de onderrug. Het belang van een soepele en gezonde onderrug kan niet genoeg worden benadrukt. Het bevorderen van de beweeglijkheid (ofwel mobiliteit) van je rug is essentieel voor een soepele rug die jou iedere dag pijnvrij door het leven leidt.

Chiropractie Hilversum - Specialist in nek-, rug-, en bekkenklachten

Praktische tips en rugpijn oefeningen voor thuis

Een paar eenvoudige maar effectieve tips en rugpijn oefeningen die de beweeglijkheid en soepelheid van je onderrug sterk verbeteren zijn:

Tip 1. Wissel je houding af

Let op je houding, zowel zittend als staand. Gebruik ergonomische stoelen en zorg ervoor dat je computer op ooghoogte staat om spanning op de onderrug te verminderen. Nog belangrijker is het om regelmatig te wisselen van houding. Afwisseling is echt het ‘toverwoord’ wat betreft een gezonde houding voor je rug.

Tip 2. Beweeg vaker

Wandelen, fietsen, zwemmen, traplopen op je werk. Alle beweging bevordert de beweeglijkheid van je lichaam en dus ook van je onderrug. Probeer minstens 30 minuten per dag actief te bewegen. Als je het eenmaal doet en gewend bent, vind je het heerlijk en kun je niet meer zonder!

Tip 3. Drink voldoende water

Simpel en oh zo belangrijk: drink voldoende water. Water drinken houdt je spieren, botten en tussenwervelschijven goed gehydrateerd. Drink je te weinig, dan werkt je lijf minder goed, wat kan leiden tot stijfheid en ongemak in de gewrichten en spieren van je onderrug en middenrug.

Tip 4. Dagelijkse je lichaam stretchen

Onze laatste tip: neem de tijd om te stretchen, vooral als je een zittende levensstijl hebt! Hieronder vind je een aantal rugpijn oefeningen voor thuis.

Doe stretchoefeningen bij voorkeur 10 keer per zijde en herhaal dit 3 keer. Doe de stretches 2 keer per dag. Belangrijk is dat je de oefeningen rustig en gecontroleerd uitvoert. Een oefening hoort normaal gesproken prettig aan te voelen.

LET OP: bij rugpijn oefeningen is het nooit de bedoeling dat het pijn doet tijdens de oefening of dat de rugklachten erger worden. Ook na afloop van de oefeningen mag het geen reactie geven. Sla bij twijfel een oefening over en neem contact op met je chiropractor.

Wil je advies over rugpijn oefeningen om snel weer pijnvrij te zijn?

Rugpijn oefeningen

Voor sterke rug- en rompspieren (core stability)

Wil je daarnaast zorgen dat de rugpijn in de toekomst wegblijft, dan is het ook belangrijk om spierversterkende oefeningen voor je onderrug te doen.

Want je wilt niet alleen dat je rug op een gezonde manier soepel en beweeglijk is, je wilt ook genoeg stabiliteit (spierkracht) hebben in je rug om de bewegingen van je rug goed uit te kunnen voeren. Spierversterkende oefeningen voor de rug noemen we ook wel ‘core stability oefeningen’. Met deze rugoefeningen versterk je de spieren rond de romp en de rug.

Een sterke ‘core’ biedt niet alleen stabiliteit aan de wervelkolom, maar verbetert ook je hele lichaamshouding en vermindert het risico op rugklachten en blessures in het algemeen.

Doe van deze krachtoefeningen drie sets van 10 herhalingen. Doe ruppijn oefeningen in principe maximaal 3x per week (om de dag).

Chiropractie Hilversum - Specialist in nek-, rug-, en bekkenklachten

LET OP: oefeningen mogen geen pijn doen

Het is nooit de bedoeling dat rugpijn oefening pijnlijk zijn of te zwaar. Als dit wel zo is, dan is het belangrijk om met een ervaren chiropractor samen te werken om zeker te weten dat je de oefeningen correct uitvoert.

Rugpijn oefeningen: een gezonde investering in jezelf

Kortom, oefeningen bij rugpijn die je soepelheid en beweeglijkheid bevorderen en je rug- en rompspieren versterken vullen elkaar perfect aan. Ze bieden een effectieve manier om acute rugklachten te verlichten en om rugpijn in de toekomst te voorkomen. Het is een investering in jezelf, die op de langere termijn zeker zijn vruchten zal afwerpen.

Wil je oefeningen op maat of zoek je iemand die je zo snel mogelijk van je rugpijn afhelpt?
Plan een afspraak met een van onze chiropractoren.

Maak online je afspraak

Al onze chiropractoren zijn gespecialiseerd in rug-, nek-, schouder- en gewrichtsklachten. Daarnaast hebben Wouter, Nienke en Nicoline alle drie hun eigen specialisaties.

Wouter de Ruijter

Specialisaties:

  • Rug-, nek- en schouderklachten
  • Acute (rug)klachten
  • Sportblessures
  • Hoofdpijn en duizeligheid
  • Zwangerschaps- en klachten bij baby’s

Maak een afspraak bij Wouter:

Jonger dan 12 jaar? Klik hier.
Tussen de 2 en 5 jaar geleden bij Wouter onder behandeling geweest? Klik dan hier.

Nienke Floor

Specialisaties:

  • Rug-, nek- en schouderklachten
  • Bekkenklachten
  • Huilbaby’s en andere klachten bij baby’s
  • Motorische- en ontwikkelingsklachten bij kinderen
  • Zwangerschapsgerelateerde klachten

Maak een afspraak bij Nienke:

Jonger dan 12 jaar? Klik hier.
Tussen de 2 en 5 jaar geleden bij Nienke onder behandeling geweest? Klik dan hier.

Nicoline Lambers

Specialisaties:

  • Rug-, nek- en schouderklachten
  • Klachten in de nek, arm en pols
  • Bewegingsproblemen vanuit de heup, voet en enkel
  • Stenose klachten in de lage rug of nek
  • Klachten bij het ouder worden

Maak een afspraak bij Nicoline:

Tussen de 2 en 5 jaar geleden bij Nicoline onder behandeling geweest? Klik dan hier.

Eerst beschikbare afspraak

Geen voorkeur voor een behandelaar? Maak dan een afspraak bij de eerst beschikbare behandelaar.

Let op: voor zwangerschaps- en klachten bij baby's kan je alleen terecht bij Wouter en Nienke.

Jonger dan 12 jaar? Klik hier.

Tussen de 2 en 5 jaar geleden bij ons onder behandeling geweest? Klik dan hier.

Bekijk ook onze andere blogs